Como calculo minha ZONA AERÓBICA (FC) de treinamento?

Como calculo minha Freqüência Cardíaca (FC) de Treinamento para fazer atividade aeróbica:caminhar,dançar,andar de bicicleta,correr…?

1. O que é FREQÜÊNCIA CARDÍACA (FC)?

Freqüência cardíaca (FC) é a quantidade de vezes que o coração bate. É expressa em “batimentos por minuto”. Estudos científicos comprovam que a FC é um dos melhores indicadores das condições do corpo em exercício,sendo que o coração é muito sensível a qualquer variação no esforço feito ou nas condições de funcionamento orgânico. Por isso,a FC é empregada como uma variável capaz de sinalizar com elevado grau de acuidade,a qualidade da vida que levamos.

2. Como medir a freqüência cardíaca no punho?

Primeiro você deve identificar a área onde é mais fácil perceber os batimentos. Ela se localiza no punho,próxima à mão,abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão. Nessa região,você irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da mão esquerda,pressione suavemente essa área do punho direito,até que perceba o pulsar do fluxo de sangue.

Conte por 15 segundos e multiplique o número obtido por 4.


3. O que é ZONA-ALVO?

Pesquisas indicam que nosso organismo reage de forma diferente,conforme o nível de esforço a que seja submetido. Assim,diferentes fenômenos metabólicos sucedem no corpo durante certos níveis de esforço.

Uma forma prática e comprovada de medir o nível de esforço é monitorar a FC.

Conhecendo essa variável simples e acompanhando-a,é possível permanecer nos níveis de intensidade mais adequados aos objetivos de condicionamento,reabilitação ou aumento do desempenho físico que pretendemos.

Os níveis ou “faixas”de níveis,são popularmente chamados de “Zonas alvo”. Cada Zona alvo está relacionada a um ou mais efeitos metabólicos pretendidos.

4. Como calcular minhas Zonas-Alvo?

Inicialmente,é preciso calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCMax),isto é,qual o número máximo de batimentos indicados para que seu coração bata por minuto.

A forma mais precisa é submetendo-se a um Teste Ergométrico (TE). O TE deve ser a opção preferencial,mas você também pode estimar sua FCMax,empregando a fórmula (220 –Idade). O resultado será um número sobre o qual serão calculados os percentuais que indicam os limites superior e inferior de cada Zona-alvo de treinamento.

5. Quais limites de Zonas-Alvo existem?

Embora existam opiniões diversas sobre o tema,a maioria dos autores convergem para a seguinte classificação,de acordo com os objetivos pretendidos:

Zona A –Atividade Moderada –de 50% a 60% da FCMax.
Zona B –Controle de Peso –de 60% a 70% DA FCMax.
Zona C –Melhorar a Resistência –de 70% a 85% da FCMax.
Zona D –Competição –de 80% a 100% da FCMax.

O risco sobe exponencialmente quando nos aproximamos da Zona D.

A duração do exercício,em cada uma delas,é inversamente proporcional ao nível de esforço,isto é,quanto mais próximo da FCMax,menor o tempo que devemos permanecer nesta intensidade de esforço.

Tabela de Exemplo: 

IMPORTANTE:Pessoas acima de 35 anos,indica-se consultar o médico antes de iniciar um programa de exercícios.

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Jornalista britânica denuncia indústria mundial de alimentos! Cargill…

Bem fundamentada histórica e politicamente,a jornalista do The Guardian,Felicity Lawrence investiga a produção e distribuição de alimentos pelo mundo.
Para ela,o consumidor é manipulado pelas grandes empresas multinacionais que dominam o setor e fogem da transparência. Substâncias danosas ao organismo geram lucros bilionários.
“A indústria mundial de comida nos alimenta mal,cria hábitos pouco saudáveis,nos entope de substâncias danosas ao organismo,enquanto acumula lucros bilionários. “

O consumidor não tem tempo para fiscalizar o que compra no mercado e depois come,sem perceber quando é manipulado pela má informação nos rótulos e na publicidade. Estas e outras denúncias aparecem no trabalho investigativo da jornalista britânica Felicity Lawrence.
Lawrence fala que precisamos deixar a TV de lado e aprender a cozinhar novamente e ensinar nossos filhos!!! A TV/NET não devem ser mais importantes que aprendermos a nos nutrir.
Fonte:G1 –Programas Milênio

Veja mais:

O que comer e fazer antes do teste ergométrico?

Cuidados antes do teste ergométrico ou ECG de esforço:
O que é Teste Ergométrico?
O Teste Ergométrico simples consiste em andar em uma esteira ou bicicleta ao mesmo tempo em que a atividade do coração está sendo monitorada com um eletrocardiograma (ECG).
Existem protocolos adequados a cada tipo de pessoa,considerando sexo e idade. Sempre se inicia com exercício de baixa intensidade e progressivamente vai-se aumentando o esforço.
As anormalidades no eletrocardiograma que aparecem durante o exercício podem indicar um fluxo sanguíneo inadequado para o coração que pode não ser detectado em repouso. O fluxo sanguíneo inadequado é causado basicamente por estreitamentos nas artérias que levam ao músculo do coração o sangue.

Se não for diagnosticado e tratado,estreitamentos importantes nas artérias causarão sintomas como dor no peito ou enfartos e até mesmo morte.
Pessoas acima de 35 anos que pretendem iniciar programas de exercício fisico devem realizar o teste:

Existem doenças congênitas que,em situações normais,ou em repouso,não apresentam riscos,mas,durante uma corrida,por exemplo,podem até ser fatais.
Recomendações antes do teste:
  • Não vir em jejum;fazer uma refeição leve 3 horas antes.
  • Não realizar o exame se estiver resfriado,gripado ou com outra ocorrência.
  • Não consumir bebida alcoólica,refrigerantes,bebidas que contenham cafeína ou estimulante.
  • Não fumar nas 6 horas que antecedem o exame (outros líquidos podem ser ingeridos normalmente)
  • Trazer toalha,bermuda ou roupa esportiva,tênis ou sapatilha. Mulheres devem vir com soutien ou top.
  • Não utilizar creme corporal na região do tórax
  • Não realizar exercícios físicos intensos no dia e dia antecedente.

O que é melhor:caminhada ou bicicleta ergométrica?

O que é mais eficaz:caminhada na esteira ou bicicleta ergométrica?
Ao sermos abordados por este tipo de pergunta,a resposta inevitável é:depende do condicionamento e perfil de quem pergunta.
Tanto a caminhada ou “bike” ( como atividades aeróbias ) contribuem para a ”metabolização das gorduras ”e ambas proporcionam melhoras no condicionamento cardiorrespiratório e na hipertrofia dos músculos dos membros inferiores.

Para pessoas com atividade profissional onde 80% do tempo de trabalho ficam sentadas,o bom senso profissional nos direciona a sugerir a caminhada na esteira.

O trabalho sedentário sentado,quase inutiliza os músculos abdominais,posteriores de coxa,glúteos e sobrecarregam paravertebrais ( costas ) e cervicais. Na esteira o peso corporal é melhor distribuído pelos membros e põe em atividade estes músculos inativos. Tanto em treinos de baixa intensidade como em trabalhos mais intensos na esteira.
Àquelas pessoas onde o trabalho varia entre ficar de pé,caminhar,sentar,subir escadas…fica mais tranqüilo prescrever treinos na bicicleta,mas ainda assim intercalar com esteira seria indicado.
Salvo os treinos de Spinning,onde se consegue mobilizar glúteos,enfatizar posteriores de coxa,braços e abdômen,na bicicleta ergométrica,a predominância da força é realizada pela musculatura anterior de coxa e quase nada de abdominal e braços.
Portanto,a quem executa trabalho sedentário,recomendamos a esteira pelo simples fato de mobilizar um número maior de músculos que na ergométrica.

Para que serve a Avaliação Física do Personal Trainer?

A avaliação é o primeiro contato do profissional com seu corpo. É a forma adequada de verificar como o organismo responde ao exercício.

Além de quantificar o famoso percentual de gordura e estabelecer o peso ideal,para nós que vamos prescrever treinamento,é importante avaliarmos a postura,quantificarmos também a flexibilidade,resistência,força e condicionamento cardiovascular prévio ao início do treinamento.
Detectamos várias pessoas com sopro,prolapso da válvula mitral,hipertensão arterial em repouso,que jamais imaginavam ter algum tipo de problema de saúde. Nesses casos,orientamos a consultar com especialistas e posteriormente,com autorização médica,damos início ao programa de exercícios físicos.

Imagine você,se o educador físico lhe prescreve um treino intenso na esteira,sem o conhecimento prévio de como se comporta a freqüência cardíaca e pressão arterial ao esforço e você acaba tendo uma síncope cardíaca?! Por negligência desnecessária de ambas as partes?

Aos aptos com indicadores biológicos dentro da normalidade,determinamos as atividades e exercícios mais adequados sempre objetivando o bem estar orgânico geral. E,claro,tentando escolher modalidades que você goste –combine com seu estilo.
É inadmissível,com a gama de softwares,protocolos direcionados a públicos específicos,não realizar-se testes e acompanhar criteriosamente a evolução física de uma pessoa.
Programa de exercícios com qualidade e segurança,necessita de metodologia e de profissionais capacitados que façam a leitura precisa dos indicadores biológicos,transformando essa leitura em conhecimento aplicado.
As avaliações devem ser periódicas e sucessivas. Nossa fisiologia está em constante mudança,mas recomenda-se que sejam feitas reavaliações a cada 6 meses,como forma de verificar a efetividade do treinamento,para pessoas que objetivam manter a saúde.
Para aquelas com exigência de resultados de curto prazo,indicam-se avaliações desde mensais a trimestrais,conforme os objetivos.
Portanto,não se esquive da avaliação. Se o profissional,não fizer,exija que faça ou vá até uma academia que ofereça esse tipo de serviço.

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Como treinamento faz perder mais calorias

Pesquisa –Como treinamento acelera o metabolismo?

Um novo estudo feito por pesquisadores da Universidade Yale,nos Estados Unidos,apontou que atletas apresentam metabolismo muscular mais acelerado mesmo durante períodos de descanso.
Ou seja,aqueles que passam por treinamento intensivo de resistência queimam calorias mais rapidamente do que indivíduos sedentários até quando não estão se exercitando.
O trabalho,conduzido por Gerald Shulman,do Departamento de Medicina Interna da Escola de Medicina de Yale,e colegas,será publicado esta semana no site e em breve na edição impressa da revista Proceedings of the National Academy of Sciences (Pnas).
Na pesquisa foi usada espectroscopia de ressonância magnética para comparar as taxas de oxidação e de síntese de ATP (trifosfato de adenosina,molécula responsável por armazenar energia nas células) nos músculos da panturrilha de corredores de longa distância e de pessoas sedentárias durante períodos de repouso.

Embora a oxidação tenha se mostrado em média 54% maior nos atletas,as taxas de síntese de ATP durante o repouso se mostraram semelhantes nos dois grupos.

A oxidação é o processo por meio do qual as mitocôndrias,organelas membranosas cuja principal função é a geração de energia por meio das moléculas de ATP,consomem material que será transformado em energia.

O resultado é que apesar de não produzirem mais energia nos momentos de inatividade,os atletas ainda assim queimam mais calorias. Segundo os pesquisadores,o estudo indica que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários.
Os autores apontam que o treinamento aeróbico intenso é capaz de reverter a resistência à insulina,um fator importante para o desenvolvimento de diabetes,por meio do aumento do consumo de glicose,da oxidação de gordura e do número de mitocôndrias.
Segundo eles,a nova pesquisa indica que a dissociação da oxidação e da produção de ATP pode representar uma outra forma por meio da qual o exercício aumenta a sensibilidade à insulina e a queima de calorias em excesso.

Fonte:Increased substrate oxidation and mitochondrial uncoupling in skeletal muscle of endurance trained individuals,de Gerald Shulman e outros,poderá ser lido em breve por assinantes da Pnas em www.pnas.org.

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Sedentarismo –O Mal do Século XXI

Nos EUA 200mil mortes/ano são atribuídas à inatividade física ( Nahas,2003)

O sedentarismo é considerado como a doença do século,está associada ao comportamento quotidiano decorrente dos confortos da vida moderna. Definido também como a falta e/ou ausência e/ou diminuição de atividades físicas.



Cosidera-se Sedentário toda pessoa que gasta menos de 500Kcal por semana. Para que você seja considerado,moderadamente ativo,precisa acumular um gasto de 1000Kcal por semana.


Hoje,a Inatividade Física é considerada questão de saúde pública,porque é umas das principais causas de debilidade,de reduzida qualidade de vida e morte prematura na sociedade contemporânea.



Passa muito tempo sentado em frente ao PC? Então já deve ter sentido os sintomas de má circulação. Este problema afeta grande parte da população,principalmente porque nossos hábitos de vida mudaram drasticamente. Desaprendemos a equilibrar nosso tempo entre trabalho,atividades lúdicas ou esportivas ao ar livre e o descanso ( sono ).

Os empregos alteraram o nosso padrão de vida e consequentemente alteramos o metabolismo orgânico. Todos os dias o nosso corpo luta contra estas agressões,sim agressões!!! É uma violência ficar na mesma posição horas a fio…

O corpo humano não foi “projetado”para ficar parado. Precisa de movimento para equilibrar suas funções orgânicas e manter seu bom funcionamento.

Não importa o que você faça,desde que faça um pouco a cada dia. A OMS recomenda fazer atividades diárias de 30min,todos os dias. Essa simples atitude,reduz o risco de uma série de doenças além de nos mantermos o bom funcionamento de todos os orgãos.

Bora lá levantar do sofá!


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Força Muscular –Vida longa as articulações!

A medicina contemporânea em programas de TV é unânime em ressaltar os benefícios da prática esportiva à postura. Os benefícios são inúmeros!
Sabemos que a resistência e força musculares são imprescindíveis para a sustentação corporal. Quando há comprometimento nessas duas variáveis ( redução de força e resistência ),a sobrecarregar articular é inevitável. A probabilidade de desenvolvermos doenças relacionadas a desgastes articulares,que afetam os movimentos,intensifica-se drasticamente.
A musculatura cumpre várias funções no corpo humano e dentre elas,comparando-se a carros,funciona como “AMORTECEDOR BIO DINÂMICO”. Da mesma forma que no carro há desgaste de peças ao falhar os amortecedores,nós sofremos desgastes nas estruturas articulares quando deixamos de trabalhar a força,resistência e flexibilidade muscular.
Mas e quando temos desvios na coluna significativos,é indicado jogar tênis,por exemplo?
A prática esportiva em geral,tende a trabalhar boa parte dos músculos do nosso corpo. Esportes assimétricos,forçam um lado mais que o outro. E,se na vida adulta,por adoção de atitudes diárias assimétricas,desenvolvemos desequilíbrios musculares visíveis na postura,talvez seja adequado escolher esportes que estimulem a simetria corporal. Inicie com natação,artes marciais,corrida,ciclismo,pilates,jump,hidroginástica,musculação,canoagem,dentre tantos.
Se o desvio é significativo e você é apaixonada por tênis,poderá continuar no tênis e concomitantemente fazer exercícios compensatórios de forma a realinhar sua coluna,além de corrigir alguns possíveis ‘cacoetes’esportivos,inerentes a maioria dos desportistas. A ressalva também vale para boa parte dos atletas de fim de semana.
É super importante que você se conheça e saiba exatamente qual o panorama da sua condição física atual ( faça avaliações prévias). Identificando probleminhas e possíveis causas,poderá usufruir do seu esporte predileto,aprendendo a administrar o corpo com mais segurança.
Esporte com qualidade de vida sempre! ;)

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The Lancet –Efeitos do uso de Anabolizantes

Veja efeitos colaterais do uso de esteróides por jovem alemão,culturista físico:


Jovem de 21 anos usou durante algum tempo esteróides anabólicos.

O caso foi apresentado na revista especializada “The Lancet” pelos médicos do departamento de dermatologia da Universidade Heinrich-Heine,em Dusseldorf,na Alemanha,que atenderam o rapaz.

Doutores alemães ficaram chocados ao ver à extensão e profundidade das feridas ulcerosas no tórax e nas costas do jovem. Depois que a terapia anti-séptica e antibiótica curaram as feridas,as cicatrizes permanentes permanecerão,informou o “The Lancet”.

Peritos disseram que a acne esteróide-induzida,ocorre normalmente de forma mais moderada.

Anabolizantes foram proibidos por muitos órgãos esportivos,inclusive o Comitê Olímpico Internacional,devido ao perigo para saúde e o potencial para vantagem competitiva.

Efeitos colaterais conhecidos incluem dano potencial a órgãos principais do corpo,como o fígado e coração.


Dr Peter Arne Gerber,do Departamento de Dermatologia da Universidade de Heinrich-Heine em Düsseldorf,Alemanha,disse que quantias moderadas da droga,poderiam causar problemas grandes.

“Normalmente em pessoas que usam doses moderadas da droga,tem algum tipo de acne moderada mas em casos severos,pode ulcerar. As doses que este jovem usava,são doses utilizadas entre culturistas físicos.”


Dr Gerber comentou que o jovem não deixou de fazer uso dos esteróides uma vez quando os problemas de pele apareceram,porque estava mais preocupado em não perder massa muscular.

Parou eventualmente,mas o abuso de esteróide lhe causou uma baixa de espermatozóides.

“É questionável se poderá exercitar-se novamente —ele pode não executar os exercícios devido as cicatrizes.”


Jim McVeigh,da Liverpool John Moores University,comenta: “É bem documentado que alguns indivíduos podem experimentar acne severa.(…)”Acrescenta também que há falta de estudos que examinam os efeitos colaterais de abuso de esteróides e sugere que sejam feitas “pesquisas científicas robustas”para estabelecer os efeitos em pessoas que fazem uso intensivo.

Brasil investe em Eventos Esportivos!

O Brasil vive excelente momento impulsionado por sediar a Copa e as Olimpíadas.
Levantamento feito pela Traffic em 2003 apontou a existência de 30 empresas de marketing esportivo no Brasil,em 2008 a estimativa passou há mais de 60 agências.
O Running ( Corrrida de rua ) movimenta mais de R$ 3bilhões apenas em material esportivo,com crescimento médio anual em cerca de 40%. Com isso,as marcas,disputam fatias do mercado patrocinando eventos ou criando seus próprios eventos.
Nesse sentido,opções em várias categorias esportivas não nos faltam. Eventos de alto nível,competições para amadores,para portadores de necessidades especiais,só para mulheres,tornam-se tendência no país.
Veja uma das agências que cobrem eventos esportivos e programe-se! Junte os amigos,a família e procure participar. Tem para todos os gostos e estilos!

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